Сегодня в рамках #Авторскийпост говорим про ре­волю­ци­он­ный ме­тод на­кач­ки рук, ко­торый ба­зиру­ет­ся на фи­зи­оло­гичес­ких прин­ци­пах. Как все на­уч­ное, ме­тод не прост. Он име­ет ма­ло об­ще­го с преж­ним спо­собом тре­нин­га «в лоб», ког­да глав­ным бы­ло взять вес по­тяже­лее, да сде­лать боль­ше пов­то­ров. Итак, сра­зу пре­дуп­ре­дим: каж­дый ваш сет бу­дет вклю­чать 41 пов­тор. Уте­ша­ет лишь то, что прог­рамма вклю­ча­ет толь­ко па­ру уп­ражне­ний - подъ­ем на би­цепс и раз­ги­бания рук из-за го­ловы. По­нача­лу вы вряд ли су­ме­ете оси­лить хо­тя бы один сет, од­на­ко со вре­менем вам пред­сто­ит вый­ти на пол­ную ра­бочую мощ­ность. Она под­ра­зуме­ва­ет вы­пол­не­ние в каж­дом дви­жении 3 се­тов. Это по­рого­вое зна­чение. До­бав­лять се­ты ни к че­му. Ес­ли тре­ниров­ки вдруг ста­ли лег­ки­ми, зна­чит, приш­ло вре­мя при­бавить ра­бочие ве­са. Нач­нем с то­го, что тре­нинг в до­маш­них ус­ло­ви­ях пот­ре­бу­ет раз­борных ган­те­лей. Ес­ли же вы за­хоти­те при­менить но­ватор­скую ме­тоди­ку в фит­нес-клу­бе, то вам толь­ко для од­но­го уп­ражне­ния по­надо­бят­ся 5 ган­тель­ных пар. Для дру­гого уп­ражне­ния пред­сто­ит за­резер­ви­ровать еще столь­ко же. Преж­де, чем на­чать, сле­ду­ет вы­яс­нить свои мак­си­маль­ные ра­бочие ве­са для 10, 8, 6 и 15 пов­то­ров в каж­дом уп­ражне­нии. Ког­да эта об­ре­мени­тель­ная ра­бота бу­дет на­конец сде­лана, мы смо­жем прис­ту­пить к глав­но­му. Пер­вым но­мером идет подъ­ем на би­цепс стоя. С ган­те­лями для 10РМ де­ла­ем 8 пов­то­ров, по­том с ган­те­лями для 8РМ - 6 пов­то­ров. Да­лее вы­пол­ня­ем 4 пов­то­ра с ган­те­лями для 6РМ и сно­ва воз­вра­ща­ем­ся к ган­те­лям для 10РМ и до­бива­ем с ни­ми 8 пов­то­рений. В фи­нале хва­та­ем ган­те­ли для 15РМ и, пы­та­ем­ся вы­давить из се­бя эти са­мые 15 пов­то­рений. 📌 Примечание: 1РМ/Одно повторение с максимальным весом — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете Итого схема пампинга рук (выполняйте от 1 до 3 сетов в зависимости от уровня тренированности): Подъем гантели на бицепс: от 1 до 3 сетов. Повторы: 8-6-4-8-15 Разгибания рук из-за головы: от 1 до 3 сетов. Повторы: 8-6-4-8-15 Меж­ду внут­ренни­ми ми­ни-се­тами от­ды­ха нет. Ес­ли же вы тре­ниру­етесь до­ма с раз­борны­ми ган­те­лями, то ма­нипу­ляции с ни­ми и сле­ду­ет счи­тать от­ды­хом. Ту же са­мую схе­му нуж­но пов­то­рить и в дру­гом уп­ражне­нии - раз­ги­бани­ях рук из-за го­ловы. 🛑 Со­вет: вы­пол­няй­те каж­дый боль­шой сет как пи­рами­ду, не от­ды­хая меж­ду се­тами. В за­виси­мос­ти от уров­ня тре­ниро­ван­ности, вы­пол­няй­те в уп­ражне­нии 1-3 се­та Ме­тод обес­пе­чива­ет мыш­цам рук по­рази­тель­но мощ­ный пам­пинг. Сек­рет кро­ет­ся в осо­бой си­нер­ги­чес­кой ком­би­нации ми­ни-се­тов. Так что, ес­ли во вре­мя вы­пол­не­ния ка­кого-то ми­ни-се­та ган­те­ли вы­падут из ва­ших рук по при­чине ус­та­лос­ти, про­дол­жать даль­ше нет смыс­ла. На­чинай­те боль­шой сет с са­мого на­чала. ➡ Вывод: если вы уже достаточно долго ходите в зал и кажется перепробовали уже все схемы на руки, то попробуйте нашу. Равнодушными она вас точно не оставит 😊 Продуктивных занятий! * по материалам рубрики OldSchool #секретытренинга #упражнения #накачатьруки ©Протасов Дмитрий, фитнес-эксперт American Council on Exercise (USA), автор https://ferrum-body.ru/

Теги: тренировки фитнес рук

Теги других блогов: тренировки фитнес рук