CrossFit - это интенсивная программа кросс-тренинга, которая объединяет различные виды упражнений в различные фитнес-программы, называемые «тренировками дня» (WOD). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, редко выполняют одни и те же упражнения за одну неделю. Например, в WOD в понедельник вы можете сделать 15 приседаний, 20 выпадов и пробежать 800 метров, выполнив как можно больше повторений (сокращенно AMRAP) за определенное время. В WOD вторника вы можете сделать 5 подтягиваний, 10 приседаний и проплыть 5 кругов AMRAP. Кроссфиттеры тратят от 20 до 40 минут в день на WOD.
Начать заниматься кроссфитом очень просто. Со стороны кроссфитеры кажутся сверхлюдьми, которые соревнуются сами с собой и друг с другом. Любой, у кого есть мотивация и стремление улучшить свое здоровье и физическую форму, может выполнять тренировки по кроссфиту, начиная с легких простых тренировок и заканчивая более сложными.
Кроссфит-упражнения
Тренировки CrossFit задействуют 10 основных физических качеств: кардио, силу, выносливость, мощность, гибкость, скорость, ловкость, координацию, точность и равновесие. Цель состоит в том, чтобы максимально прокачать все эти свойства, чтобы вы могли быть готовы к любому виду деятельности. На самом деле, если вы участвуете в классах CrossFit или даже в CrossFit Games, вам не обязательно знать заранее, какие тренировки ожидают вас. Так что нужно тренировать свое тело, чтобы быть готовым ко всему.
Вот некоторые из дисциплин, над которыми работают кроссфиттеры, и основные упражнения для каждой из них:
Аэробика (кардио, выносливость): ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.
Художественная гимнастика (сила, гибкость, равновесие, координация): приседания, подтягивания, отжимания, выпады, сгибания в коленях, прыжки, скручивания, приседания.
Олимпийская тяжелая атлетика (сила): рывок, толчок, прогулка фермера
Пауэрлифтинг (силовой): приседания, становая тяга, жим лежа.
Гимнастика (сила, гибкость, ловкость, координация, баланс, точность): стойки на руках, лазание по канату, неподвижные кольца, батут, акробатика.
Плиометрика (скорость, сила): приседания, боковые прыжки, прыжки на ящик, бёрпи.
Разное: Wallball, гиря, набивные мячи.
Некоторые из этих упражнений требуют посещения тренажерного зала или другого специализированного заведения, в котором есть необходимое оборудование. Однако, если вы только начинаете, возможно, вы пока не захотите ходить в тренажерный зал - и вам не обязательно. Многие из этих упражнений можно выполнять дома либо без оборудования, либо с разумной альтернативой.
Ваша первая неделя WOD
Если вы хотите попробовать кроссфит дома самостоятельно, в таблице ниже показаны упражнения, которые вы можете выполнять каждый день. Это дает вам представление о том, как работает CrossFit. Не стесняйтесь менять упражнения на аналогичные или увеличивать количество повторений, если эти тренировки стали для вас слишком мягкие. И если эти упражнения кажутся вам слишком скучными, проявите творческий подход. Кроссфиттеры гордятся своим творчеством при создании новых WOD. Просто будьте реалистами в отношении того, что вы можете сделать.
